Developpement du volume musculaire

[invite0d846436]

Bonjour, je m'appelle Paul, j'ai 18 ans et cherche a gagner du volume musculaire rapidement (voir un petit changement au bout d'un mois ou deux).

Je sais qu'il y a d'autres topics sur ce theme mais aucun ne correspond a mon cas.

Description physique : 1m75 pour 52 kilos, je suis tres tres fin (on me donne 16-17ans pour le gabarie) particulierement les bras, le haut du torse et les jambes, ce sont donc les 3 parties où je veux gagner du volume (pas etre musclé, mais avoir du volume).

Conditions d'entrainement : Je suis a une fac d'architecture reconnue, mes disponibilités sont donc limités (le matin et le soir ayant cours l'aprem, entre mes revisions). J'ai a ma disposition 2 alteres de 2kg, mais je peux prendre plus ou moins si necessaire, sinon je travaille seul, sans rien.

Alimentation :
-matin : pas de petit dejeuner en général, mais je consomme depuis aujourd'hui 1 barres proteinés au chocolat (rien d'extreme pas de soucis) en me forçant, peut-etre faut-il que je mange plus.
-midi et soir : je ne consomme pas de légumes (ormis les patates). Mes repas sont donc a 80% : Viande (plusieurs types) - patates/pates/riz. Je peux me forcer si necessaire a manger des haricots verts et des petits pois, ainsi que des carottes. En dessert c'est généralement laitier (fru!x, y0p), mais je peux eventuellement switch sur les compotes si necessaire (parfois je ne prend pas de desserts du tout). Faut-il manger du pain ?
-il m'arrive de grignoter le soir une glace ou une merde, ou meme au cours de la journée (gouter ?)
-je bois de l'eau en repas (peut-etre faut-il pas ?), sinon des sodas (j'ai arreté) et des jus de fruits. Je peux consommer du lait si necessaire.

Voila, j'ai lu un peu tout et n'importe quoi. J'aimerai bien que vous me conseillez alimentairement parlant et au niveau de l'entrainement selon mon gabarie assez fin (je suis pret a prendre du gras afin de le convertir en muscle si necessaire mais pas une tonne). Par rapport a l'alimentation, soyez pas trop dur, je veux bien faire des sacrifices mais faudra pas exagerer. Pour l'entrainement, je le suivrai sans soucis, il me faut savoir a quel moment de la journée le faire (le plus idéal) et comment (jai lu qu'il fallait muscler a fond (pour le bras) toutes les muscles du bras jusqua l'epuisement pour que ça fasse un afflut sanguin et que ça gonfle ex: biceps triceps ect). Pour ce qui est des pompes, j'en fais, mais j'ai lu que celles-ci ne gonflaient pas particulierrement les muscles, est ce vrai? Je suis capable de faire des series de 10-15-20 pompes (20maxi), je les fait les mains en triangle (les mains qui se touchent car parraitrai-t-il, cela fait les pecs). Dois-je continuer ? Quel exercice faire pour les jambes, je fais parfois du pedalo mais je sais pas combien de temps il faut en faire et j'arrette rapidement car c'est long et chiant. j'ai une piscine mais c'est la fin de l'été xD

Merci d'avance, je ne suis pas un pro de la muscu donc utilisez un langage compréhensible si possible. Je pense avoir tout dit, je reviendrai si des choses me reviennent en tete. J'ai l'impression de demander un coach sportif, excusez-moi si je fais un peu trop "débutant".

Cordialement,

[invite778f5451]

Au niveau de l'entraînement je n'en sait rien, mais au niveau alimentation, il serait de toute façon bon d'équilibrer un peu les menus que tu décris, cela ne pourra te faire que du bien.

[wizz]

(je suis pret a prendre du gras afin de le convertir en muscle si necessaire mais pas une tonne).

surtout pas
ton corps va créer des cellules graisseuses dès que les cellules présentes seront remplies de graisse, qui vont ensuite être vidées lorsque tu te musculeras. Mais dès que tu te relacheras, il y aura alors beaucoup de cellules graisseuses qui ne demanderont qu'à être remplies...
Si tu veux faire du muscle, alors il faut y aller d'entrée

J'ai a ma disposition 2 alteres de 2kg

euhhhh, quasiment des haltères de fitness pour gonzesses...
si tu veux faire du muscle, il faut que tes muscles fournissent une puissance intense. Il faut que tu soulèves des charges telles que tu ne sois pas capable de faire plus de 10 à la suite. Si tu en fais des séries de 50 ou 100, (ou des même charges pour faire tes séries de 100) alors c'est de l'endurance. Tes muscles font s'affiner. Ce sera des charges de 10kg au minimum pour tes biceps. (vas au supermarché et soulève un pack d'eau, environ 9kg. Si tu soulèves 10 fois de suite, et que tu sens que tu peux en faire davantage, alors ce n'est pas assez lourd)

Pareil pour les cuisses et mollets. Tu peux le voir entre un cycliste sprinteur sur piste et un grimpeur sur route. L'un prépare ses muscles pour faire un court sprint de 200m ou 500m. L'autre doit parcourir 200km avec 4 col hors catégorie. Donc si tu fais du vélo, alors ce sera grand plateau et petit pignon (gnere 52-12), en faux montant si possible. Et si tu fais du vélo d'appartement, alors il faut règler le durcissement le plus élevé possible. Dans un premier temps, tu mets la résistance au mini ou moyennement, le temps d'échauffer les muscles. Ensuite, il faut que ça force, que tu sois explosé en moins de 5 minutes. Une pause, puis recommence...

[invite18e20825]

Salut
En musculation , le mot "rapidement" n'existe pas . La musculation est quelque chose de long , très long.
Ensuite avec des haltères tu peux faire tous les muscles. Une barre de traction serait géniale car avec elle , tu pourra faire l'un des meilleur exercices pour biceps ( traction supination ) et pour le dos ( traction pronation prise large ) . 2 kg par contre risque d'être faible. L'entrainement matin ou soir peu importe ( certains disent le soir car c'est à ce moment de la journée qu'il y a un fort taux de testostérone mais bon pour ce que ça change ... ) . Je te conseille un programme Full body étant débutant. C'est un système dans lequel tu t'entraines 3 fois par semaine et à chaque séance tu entrainement tous le corps avec 1 seul exercice par muscle. Exemple : Pectoraux - pompes , épaules - Développé haltères assis ou élévation latérales , biceps - traction ou curl haltères , dos - traction pronation prise large ou rowing , etc.
Ne surtout pas aller à l'échec en full body ( échec musculaire = dernière répétition super dur a faire voir impossible sans aide ^^ ). Il faut que tu ton muscle soit fatigué normal mais pas d'échec . L'entrainement devra duré 1h au maximum. Au fait les pompes les mains rapprochées musclent les triceps et les pompes mains écartées musclent les pectoraux.

Niveau alimentation , la faut surtout pas négliger cette partie. faut savoir que le gras ne se transforme pas en muscle ( dommage ) . Étant débutant , tu pourra prendre du muscle tout en limitant le gras. Mange équilibré avec un apport un peu plus important en protéines . Prends des glucides à faible IG ( pâtes, riz , semoule , et les fameux flocon d'avoine ) et des bonnes lipides ( huiles de poisson/colza/olive ) , oublie pas les oméga 3 . Niveau protéines , privilégie des viandes maigres ( dinde , poulet ) , les blanc d’œufs et les poissons ( maigre ou gras) . Mange beaucoup de ça et tu grossira . Évite au maximum toute les saloperie genre gâteaux secs remplie de mauvais cholestérol et de sucres simples . Le problème du pain c'est qu'il a un IG élevé , prend plutôt du pain complet m'enfin c'est pas dramatique à ton niveau . Essaie de manger des légume , beaucoup . Nos parents nous forçaient à en manger et ils avaient raison , c'est super important. L'idée pour beaucoup manger , c'est de fractionner les repas . Au lieu de faire 3 repas et manger 3 tonnes à chaque , fait 3 "gros repas" et des collations genre 7h petit déjeuner - 10h collation - 12h déjeuné - 15h collation - 18h diner . Il faut faire attention à la nutrition autour de l'entrainement SUPER IMPORTANTE 1h avant entrainement glucide et protéine pour avoir la "pêche" et 1h après l'entrainement glucide-lipide-protéine pour réparer le muscle. Si tu déjeune pas le matin , essaye de prendre quand même des protéines au moins car ton muscle n'a pas eu de protéines pendant la nuit et il aime pas trop

Je te dis tout ça pour que tu prennes de bonnes habitudes mais quelqu'un de débutant prendra du muscle même en manger un peu n'importe comment pourvu qu'il mange plus que son corps n'a besoin.

[A voir en vidéo sur Futura]

[invite0d846436]

Euh, a quoi correspond une collation ? Manger un petit truc ou un mini-repas ?

J'ai pris des poids de 5kg, je m'entraine mais combien de série faut-il faire environ ? Je vais en général jusqu'a étre epuisé et avoir mal (pas non plus mort hein), mais pourtant, je n'ai jamais de courbature (biensur, je ressens que ce n'est pas pareil avec mes bras et qu'il ont besoin de repos), j'ai pourtant lu que coubatures = bon signe.

Enfin, comment muscler les pecs ?

PS : Je n'ai pas de barre de traction et il m'est impossible d'en acheter une ou quoi que ce soit d'autre comme matériel.

Merci d'avance a vous.

Cordialement,

[invite6f9dc52a]

Bonsoir.
Je pense que tu devrais acheter un petit fascicule et aller un peu en salle, juste histoire de voir, comprendre et sentir les mouvements (il y a des coach ou il suffit d'observer les "gros" ).

[invite18e20825]

en fait les collations c'est pour repartir les repas car en prise de masse faut manger beaucoup plus et manger 3 énormes repas ( matin midi soir ) c'est dur , très dur. Donc on fractionne . Au lieu d'en faire 3 , on en fait 6,7 ( les pro mangent jusqu’à 9 repas par jour ).
Ensuite 3-4 série de 8-12 répétitions suffisent. Les pompes mains écartes pour les pectoraux en variante la hauteur des jambes par rapport au torse pour cible le haut/bas des pectoraux.

Aussi , ne te fixe pas comme objectifs des acteurs/modèles/bodybuilders ( surtout américains ) , ils utilisent des potions magiques comme les stéroïdes anabolisants par exemple malheureusement
Dommage pour la barre de traction , c'est vraiment puissant les tractions

Pour les livres tu as "la méthode Delavier" de Frédéric Delavier et "Nutrition et force" de Julien Venesson

[invite6f9dc52a]

Il faut préciser qu'il faut manger beaucoup plus parce qu'il y a une activité physique vraiment intense, importante, prolongée et fréquente (on parle la de très gros poids, plusieurs heures par jour, ou presque).

[invite4e714b96]

Tes haltères sont insuffisantes pour travailler tes bras sérieusement, dans la mesure du possible essayes de te fournir au moins : 2 poids de 1kg, 2 poids de 2kg, 2 poids de 5kg, pour un début ce sera suffisant.

L'idéal étant de surchargé tes haltères l'espace d'une serie (ne dépasse jamais 12 répétitions d'ailleurs) avant de redescendre sur un poid plus raisonnable (ca te falicitera grandement la tâche)... Comme déjà dit les séries courtes (12reps) avec des charges plus imposantes auront tendance à te faire gagner en volume.

Concernant la nutrition... Vu son gabarit et ses mauvaises habitudes, il est inutile de manger comme un "porc"... Evites le gras et le sucré, manges des choses saines et ne lésine pas sur les proteines (commence par tourner a 2500cal/jour... Puis tente petit à petit de monter a 3000/3200, ce sera déjà pas mal).

Je pourrait eventuellement te soumettre un petit programme de muscu' et un programme de nutrition, mais sans connaître tes moyens c'est plutôt délicat.


Edit : Pour les pecs étant donné que tu semble assez démuni côté matériel (un banc pouvant s'incliné ne serait réellement pas du luxe pour un travail optimal) tapes dans les pompes.

Il existe une multitudes de pompes différentes : pieds sur-elevés, mains placés au niveau des épaules... Mains plus rapprochées, plus éloignées, pompes claquées, etc, etc.

[invite6f9dc52a]

Concernant la nutrition... Vu son gabarit et ses mauvaises habitudes, il est inutile de manger comme un "porc"... Evites le gras et le sucré, manges des choses saines et ne lésine pas sur les proteines (commence par tourner a 2500cal/jour... Puis tente petit à petit de monter a 3000/3200, ce sera déjà pas mal).

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Il existe une multitudes de pompes différentes : pieds sur-elevés, mains placés au niveau des épaules... Mains plus rapprochées, plus éloignées, pompes claquées, etc, etc.

Bonjour et bienvenue.

Au vu de la variabilité individuelle importante du métabolisme, en particulier basal, je ne pense pas qu'il faille conseiller un nombre de calories quelconque qui pourraient être largement excédentaires ou insuffisantes, surtout qu'on ne connait pas non plus les exercices pratiqués, leurs durées, leurs fréquences et leur conditions.
Idem pour les pompes claquées, pourvoyeuses de tendinites ou ruptures tendineuses, assez en rapport avec le niveau d'entrainement, l'échauffement et l'importance de l’exercice mais aussi l'individu.

[invite0d846436]

Merci pour les conseils,

Je pourrait eventuellement te soumettre un petit programme de muscu' et un programme de nutrition, mais sans connaître tes moyens c'est plutôt délicat

Je suis preneur x)

[mh34]

Bonjour et bienvenue.
Idem pour les pompes claquées, pourvoyeuses de tendinites ou ruptures tendineuses.

C'est quoi ça, les pompes claquées?

[invite18e20825]

ce sont des pompes explosives non ?

[wizz]

J'ai pris des poids de 5kg, je m'entraine mais combien de série faut-il faire environ ? Je vais en général jusqu'a étre epuisé et avoir mal (pas non plus mort hein), mais pourtant, je n'ai jamais de courbature (biensur, je ressens que ce n'est pas pareil avec mes bras et qu'il ont besoin de repos), j'ai pourtant lu que coubatures = bon signe.

combien de fois es tu capable de soulever ce poids de 5kg?
-une longue série de 10 fois?
-50 fois?
-100 fois?


ps: pour les repas
dans un premier temps, contente toi de manger normalement, équilibré mais sans excès de quantité
et une fois que tu consteras les muscles grossir, alors tu pourras augmenter la dose
d'abord toujours 3 repas un peu plus important
ce n'est qu'ensuite que tu passeras à 4 repas moindre, etc...

parce que si jamais ton corpts est habitué à 4 repas (+33% de calories journalier)....et que les muscles ne suivent pas, alors tout ira dans le bide