Ecrans, lumière bleue et sommeil

[Picard]

Amis de Futura Santé, bonjour...

Je sors d'une consultation dans un service hospitalier spécialisé sur le sommeil, et je me retrouve avec plein de "prescriptions" à respecter, dont l'une "m'embête" particulièrement : pas d’ordinateur ou de tablette après 20 heures !.... Dur, dur !
20 heures, c'est vraiment tôt, ai-je supplié, mais l'impitoyable praticien a évoqué l'effet retard (sur la mélatonine) de l'exposition à la lumière bleue...

La presse généraliste a fait récemment ses gorges chaudes d'une étude qui montrerait de sérieuses restrictions du sommeil chez des sujets ayant lu sur tablette avant de se coucher, par rapport à un échantillon témoin de "lecteurs papiers". Cette étude ne m'a guère convaincu en elle-même (échantillon de... 12 personnes ! Difficile de conclure quoi que ce soit...). Mais ça ne veut pas dire que ce qu'elle prétend à tort prouver n'existe pas... L'exposition, particulièrement forte avec les LCD, à une partie du spectre bleu produit par ces écrans perturberait le cycle de la mélatonine qui règle notre sommeil (en gros)...

Je veux bien sacrifier au moins partiellement les moments intéressants que je passe devant mon écran d'ordinateur après le dîner... si c'est vraiment utile. Or je n'arrive pas à trouver de référence à des études solides scientifiquement sur le sujet, en français ou en anglais... Quelqu'un ici pourrait-il m'aider ?

Question annexe : j'adore aussi regarder des films, et c'est également le soir, après 20 heures... C'est sur un plasma que s'exerce ma cinéphilie. Le principe technique de ce type d'écran, bien différent des LCD, me semble écarter ce danger (éventuel), mais là aussi je ne trouve pas de documentation satisfaisante. Quelqu'un aurait-il des lumières (même bleues) sur ce point ?
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[invite6f9dc52a]

Bonsoir.

Il ne faut pas oublier l'activité cérébrale due au "programme" et à la façon dont le message est traité via le support considéré (je veux dire un livre vs une tablette vs un documentaire sur la torture des bébé pendant la crise financière, etc. avant de se coucher).
Cette introduction pour dire que si le niveau de preuve de cette spécialité n'est pas forcément de grade A, elle est basée sur la pratique de milliers de patients qui consultent dans ces spécialités et aux sujet desquels les professionnels échangent et croisent les informations. D'autre part, il s'agit d'une prise en charge psychologique globale et même si des mécanismes (comme la mélatonine, dernier né), pas forcément fausses, sont avancées pour appuyer le discours, elle ne peuvent en aucun cas éclairer les processus neurologiques qui se basent sur des centaines de médiateurs en interactions complexes.
Bref, bien que ce soit intéressant scientifiquement, une étude ne vous éclairera que sur le critère étudié dans les conditions de l’étude qui ne correspondra pas aux multiples facteurs qui vous concernent.

[Picard]

Merci Myoper de ta réponse ! Je suis tout à fait sur la même longueur d'onde que toi sur la complexité et la multi-dimensionnalité des processus en jeu. Je ne la néglige absolument pas...

Mais ma question était de portée plus limitée, dans la mesure où ma spécialiste (neurophysiologue du sommeil) «m'interdisait» l'usage des écrans au motif de cet effet de lumière sur les cycles du sommeil : elle me demande de renoncer à la consultation sur écran y compris des mêmes contenus «calmes et propices au sommeil» qu'elle «m'autorise» en lecture papier. Je suis assez grand garçon pour avoir déjà éliminé dans les heures qui précèdent le sommeil les navigations trépidantes et flashy ou les sujets de forum et de tchat qui énervent... Lire sur écran ou sur ma tablette le genre de choses que j'aime lire à cette heure-là (présentations de livres ou de films, bandes dessinées) était selon elle à bannir, au seul motif de cette question de lumière bleue puisqu'elle me laissait tout à fait libre de le faire sur papier.

Or pour des questions de vue (dystrophie épithéliale et début de cataracte), être privé après 20 heures (pourquoi si tôt d'abord ?) de mon PC et surtout de ma grande tablette 12 pouces et de ses possibilités de zoom me limite énormément – pour la BD et les magazines, c'est décisif...

Donc ce que je demandais ici c'est bien des références sérieuses quant aux effets «toutes choses égales d'ailleurs» de la lumière bleue des écrans sur le sommeil : considérer ces effets comme très importants est-il plus qu'une hypothèse, voire une lubie, qu'aucune étude scientifique sérieuse n'a validée, et dont on ne parlera plus passé un effet de mode qui peut toucher même les milieux professionnels et médicaux ? J'ai croisé maintes fois de tels phénomènes dans ma «vie de patient épris de rigueur scientifique». Qu'on songe par exemple aux retournements à 180° (c'est le cas de le dire) dans les recommandations des spécialistes quant à la position dans laquelle on devait coucher les bébés pour éviter la mort subite. Ces spécialistes là n'échangeaient pas moins entre eux j'imagine que les neurophysiologues...

Si tel est le cas, inutile que j'appauvrisse mes soirées pour rien ou presque...

Je précise que l'an dernier j'ai lu pas mal de romans en soirée soit parfois sur tablette (une plus petite, de la taille d'une page de livre), soit d'autres fois sur supports "non lumineux", papier ou e-paper. Je me posais déjà la question, et je n'ai jamais noté le moindre effet sur mon sommeil (pas meilleur mais pas pire avec la tablette...). Juste une expérience personnelle que je ne généralise surtout pas - mais pourquoi pas la mentionner...

[Picard]

Si un modérateur passe par là : je constate que ce forum est beaucoup moins fréquenté que les "forums techniques" où je passe habituellement. Or j'ai beaucoup hésité, car ce sujet est à l'interface entre des questions techniques et des questions de santé... Peut-être un transfert de la discussion vers un autre forum serait-il souhaitable ? Et puis-je au moins sinon mettre un lien vers cette discussion sur un autre forum sans transgresser une règle à respecter sur Futura ?

[A voir en vidéo sur Futura]

[invite42bfda04]

Bonjour,

Votre spécialiste a entièrement raison puisque l'activité de la mélatonine dépend de celle des cellules ganglionnaires de la rétine, notamment le sous-groupe qui exprime la mélanopsine. Il se trouve que le maximum d'absorption de la mélanopsine se situe à 460 nm, pile poil dans le bleu. Et les LED blanches, qui sont majoritairement utilisées dans les écrans à basse énergie, sont obtenues par le couplage d'une puce bleue et de phosphore jaune.

Quand on expose la mélanopsine à la lumière bleue, son cycle de renouvellement est décalé de plus d'une heure en moyenne, ce qui décale la production de la mélatonine. Or, la mélatonine contribue à l'endormissement.

Les spécialistes connaissent ça depuis plus de 10 ans, je vous invite à chercher les références avec les mots clés incluant la mélanopsine et la production de mélatonine.

Tenez, par exemple une conf' de 2011 qui devrait vous intéresser.
http://www.sfrp.asso.fr/IMG/pdf/14-JPCeesarini.pdf

[WizardOfLinn]

Le remède serait assez simple : utiliser des lunettes filtrant le bleu. De simples filtres colorés en plastique, coûtant quelques euros, à découper aux bonnes dimensions devraient faire l'affaire. Evidemment, ça changera un peu le rendu des couleurs, et ça peut être impraticable si on porte déjà des lunettes.

[shokin]

Désolé pour ce petit HS :
Il existe de tel applications pour Windows, Mac (mais aussi iPhone et iPad), Linux :
http://jonls.dk/redshift/
https://justgetflux.com/


Source : http://sebsauvage.net/rhaa/index.php...elle-sur-ecran

Est-ce que le RedShift aide les yeux à moins se fatiguer ?

[WizardOfLinn]

Je pense que ça ne peut se vérifier qu'au spectro, le réglage de CCT est peu indicatif de la façon dont évolue vraiment le spectre.
Par exemple, on peut très abaisser la CCT en augmentant l'intensité de la composante rouge, et il y aura toujours autant de bleu.

[WizardOfLinn]

Une petite recherche rapide m'a donné ça :
La feuille de filtre Rosco 4590 20"*24" est à 6.75$ ici :
http://www.bhphotovideo.com/c/produc...er_Yellow.html

Courbe spectrale ci-dessous, ça coupe pratiquement tout en dessous de 480 nm (il passe un peu de violet, mais les LED n'émettent pas dans cette région).
http://www.rosco.com/filters/cinegel...enuReturn=film
Avec cette surface, il est facile de se confectionner un masque couvrant toute une tablette, ou des lunettes pour observer un écran plus grand.

[invite6f9dc52a]

Si un modérateur passe par là :
[...]
Et puis-je au moins sinon mettre un lien vers cette discussion sur un autre forum sans transgresser une règle à respecter sur Futura ?

Entre les données physiques des rayonnements, les effets biologiques de ceux-ci, tous ceux à prendre en compte et la "plurifactorialité psychologique" des causes à prendre en compte sur le sommeil, mon cœur balance mais je suis près à transférer le fil ou vous le souhaitez.

[Kissagogo27]

Bonjour, suite a un sujet au JT, il faut éviter au plus l'utilisation dans le noir, ou la lumière bleue serait prédominante et fatigante pour le regard, mais tjrs garder un éclairage permettant de réduire cette 'nuisance bleue' pour le sommeil

en fait la question essentielle est : cela gène t'il vos nuit ? votre sommeil et sa qualité ? la durée de la phase d'ensommeillement ?

[Picard]

Merci à tous, il y a pas mal de pistes pour cerner un peu le sujet dans ces éléments... En fait, puisqu’on m'a posé la question, je n'ai jamais de problèmes d'endormissement, mais de "ré-endormissement" après un réveil quasi quotidien au bout de quelques heures. D'où une limitation de la qualité de mon sommeil (en outre, je souffre d'apnées du sommeil, relativement bien corrigées par une machine à pression positive)...

Merci GamGyn, le Powerpoint ÉVALUATION DES RISQUES LIES AUX ÉCLAIRAGES DE BASSE ÉNERGIE paraît assez précis (et un chercheur de l'INSERM plus sérieux qu'un journaliste du 20 heures...). Avec ce que tu évoques, un décalage d'une heure, un arrêt de tout écran 4 heures avant l'heure du coucher ne te paraît-il pas un peu maximaliste quand même ?

WizardOfLinn, je vais essayer d'acheter ce filtre pour me confectionner des "sur-lunettes" pour des usages un peu tardifs, la dépense paraît minime... La réf Rosco CalColor #4590 Filter - Yellow (3 Stop) - 20x24" Sheet est juste calibrée comme il faut pour éliminer les "mauvais bleus" en cause, il suffit de cliquer et payer (ils prennent Paypal) ? Il s'agit d'un fabriquant sérieux ?

Myoper, je n'avais pas vu ton statut de modérateur, désolé. Bon, maintenant, la discussion est bien lancée ici, inutile peut-être de la déplacer...

Et si quelqu'un a une idée sur l’innocuité des écrans plasma en ce domaine, je reste preneur...

[Kissagogo27]

le plasma fonctionne comme le tube cathodique, ou comme des millions de tubes cathodiques disposés les uns a coté des autres, pas de rétroéclairage a base de tube a cathodes froides ou de LED, qui produisent des couleurs froides, tirant aussi vers le bleu, parce que les LEDS blanches sont a la base des LEDS bleues avec un dépôt phosphoré qui réémet de la lumière blanche, et que les tubes fluo eux transforment une décharge qui génère des UV en lumière visible grâce a des poudres de terres rares


cette préoccupation pour la lumière bleue , c'est un risque pour la rétine mais pas démontré avec de faibles puissances ..

http://ec.europa.eu/health/scientifi...t/fr/index.htm

[invite42bfda04]

Avec ce que tu évoques, un décalage d'une heure, un arrêt de tout écran 4 heures avant l'heure du coucher ne te paraît-il pas un peu maximaliste quand même ?

Non, ça me parait être un conseil judicieux. Le décalage d'une heure concerne le turn-over de la mélanopsine mais cela peut avoir un impact plus prolongé sur la synthèse de la mélatonine. Franchement, ça vaut le coup d'essayer pour voir si les résultats sont là.

[Picard]

@GamGyn Merci de ta réponse mais zut, j'aurais tellement aimé que tu me dises le contraire . Mais une question reste entière pour moi : si cette lumière bleue des écrans à LED est bien ce qui gêne mon sommeil, pourquoi n'ai-je aucune gêne pour m'endormir au coucher (le problème n'apparaissant qu'après une première phase de sommeil "non problématique" de 3 ou 4 heures)... ? L'hypothèse d'une perturbation du coté de la mélatonine est-elle compatible avec ce tableau clinique ?

@WizardOfLinn : j'ai voulu acheter le filtre Rosco via ton lien (le prix du produit ne dissuadait pas d'un essai...). Mais l'envoi en France (où j'habite) est d'un prix absolument prohibitif ! Plus de 65 $, dix fois le prix du filtre ! Personne ne connaît un produit équivalent vendu sous mes latitudes ?

[invite42bfda04]

La mélatonine intervient dans la phase d'initiation mais aussi de maintien des cycles du sommeil. Il est tout à fait logique de chercher une éventuelle participation de cette hormone quand on a des troubles du sommeil, quels qu'ils soient.

[WizardOfLinn]

...
@WizardOfLinn : j'ai voulu acheter le filtre Rosco via ton lien (le prix du produit ne dissuadait pas d'un essai...). Mais l'envoi en France (où j'habite) est d'un prix absolument prohibitif ! Plus de 65 $, dix fois le prix du filtre ! Personne ne connaît un produit équivalent vendu sous mes latitudes ?

A vrai dire, une fois repéré le fabriquant (Rosco) et la référence, j'ai pointé le premier distributeur donné par google, mais il y a certainement des distributeurs en Europe.