Perte de poids / Mode famine / Sport / Métabolisme, mythes ?

[Mahow]

Bonjour,

Je ne suis pas sûr de vraiment poster au bon endroit, mais je suis plus intéressé par les concepts scientifiques que pour ma propre personne, bien que j'essaye de comprendre par l'auto-expérimentation.

Je suis un homme de 28 ans, j'ai perdu plus de 50 kg en 10 mois, principalement par régime hypocalorique, sport et jeûne intermittant. J'ai trouvé ça plutot facile même s'il y a eu quelques moments paniques.


Aujourd'hui je prends du poids chaque jour, je mange pourtant 1000kcalories extrêmement bien calculées (axées sur les protéines et les glucides et un peu moins de lipides). Cependant, je prend du poids chaque jour, quelques centaines de grammes, mais ça augmente tous les jours.

Pour perdre je dois ajouter du sport. Sauf que je fais deux fois par semaine un semi-marathon.


Je comprends bien que 1000 kcalories + deux semi-marathons c'est mettre ma vie en danger, je soupçonne un TCA d'ailleurs, mais les faits sont là : je prends du poids chaque jour et les reperds après un semi-marathon.


On me parle régulièrement du mode famine, mais les articles de recherches (je suis docteur en mathématiques j'ai l'habitude de consulter mes sources) sur google scholar semblent indiquer que c'est un mythe.

Peut-être avez vous une explication ? Je tenterai bien de monter l'apport calorique petit à petit mais psychologiquement c'est dur, la peur de reprendre.

Je ne peux pas rester non plus à vie comme ça.

Des études peuvent-elles m'aider ? Quelle position une personne dans ce cas devrait prendre, et surtout, pourquoi ?

Merci
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[albanxiii]

Bonjour,

De la rétention d'eau peut-être ?

Effectivement, il y a plein de mythes autour de la nutrition sur le net. La raison c'est qu'il y a des gogos à plumer et des personnes prêtes à tout pour se faire de l'argent.
Essayez de regarder si vous trouvez des choses sur bodyrecomposition.com (site et forum) et sur le forum http://monkeyisland.lylemcdonald.com/.
Et bravo pour votre perte de poids !

[Pterygoidien]

Il y a beaucoup de mythes autour de l'alimentation, et il ne faut évidemment jamais aller voir sur les sites internets qui ne sont pas fiables, puisque c'est à quasiment tous les coups des charlatans qui essaient de promouvoir les produits. En fait, ce que tu décris est très courant après un régime : le corps tend à stocker plus de graisse, et reprend du poids rapidement. L'appétit peut également être fortement augmenté. Ceci est du à des systèmes de régulation métabolique/endocrinien, qui vont modifier la façon dont le corps tend à utiliser les substrats énergétiques et les mobiliser.

En l'absence de régime et de changements fréquents de notre alimentation, notre poids corporel tend à être stable - presque constant - au cours du temps. Même chez le sujet obèse, un équilibre finit par être trouvé (il ne grossit pas infiniment) : généralement, un statut de surcharge pondérale est soit depuis très jeune, soit se fait sur de longues années. La prise de poids survient lorsque les apports excèdent l'utilisation énergétique du corps : l'excès est stocké sous forme de graisse dans les adipocytes. A l'équilibre, lorsque le poids reste stable, les apports sont équivalents à l'utilisation corporelle, et les graisses sont formées à des taux équivalents auxquelles elles sont puisées. Ces graisses sont ainsi stockées dans des adipocytes (cellules graisseuses), cellules spécialisées dans le stockage de lipides, et elles sécrètent en fonction de leur état de réplétion des facteurs endocriniens appelés adiponectines. D'autres facteurs endocriniens jouent également un rôle, qui viennent du foie, mais aussi de la glande thyroïde, des glandes surrénales, gonadiques, etc... En fait, on peut donc dire que tout comme notre température corporelle est maintenue à un niveau constant, notre charge pondérale l'est aussi, d'une certaine manière : c'est le "pondérostat", et si pendant une période donnée nous prenons un peu de poids, on temps à avoir un appétit diminué dans la période qui suit, en vue de ramener notre poids à cette valeur stable. Notre appétit est intimement lié, grâce à des facteurs endocrine, à notre poids. Généralement, on prendra du poids car notre régime change et devient plus calorique, et la satiété n'est pas vraiment uniquement dépendante de la teneur en calorie de l'ingestat, ou à la suite de problèmes métaboliques/endocriniens (hypothyroïdie, maladie surrénalienne, diabète, syndrome métabolique, ...). Cette théorie du "set-point" a plusieurs modèles, et fait intervenir de nombreux messagers et des interactions complexes.

Lorsque vous faites un régime, vous diminuez vos apports en dessous de ce que puise votre organisme, de sorte à ce qu'il mobilise plus de graisse qu'il n'en forme, et s'ensuit alors une perte de poids au cours du temps. Mais tout comme il l'a été dit plus haut, ça sera accompagne d'une augmentation de l'appétit : le régime vient donc d'une part diminuer l'apport, mais aussi doit agir contre la volonté du corps à vouloir manger de façon habituelle. Mais il faut aussi savoir que nous n'avons pas toujours vécu dans une société occidentale où l'abondance en nutriments courts les rues (régime hypercalorique) : l'homme a évolué dans une nature hostile, où il devait s'adapter à des périodes où la chasse était rude, et les apports en nourriture bien souvent insuffisants. Dès lors, l'humain, comme de très nombreux animaux, s'est adapté à ces challenges grâce à des stratégies qui consistent à stocker plus facilement les graisses à la suite de période d'appauvrissements nutritionnels prolongés, en vue d'une prochaine période de famine où il pourra mieux s’accommoder grâce à ces plus grandes réserves. En fait, une période de privation de nourriture est appelée un jeune, et nos ancêtres ont connus ces périodes difficiles : le jeune, s'il est prolongé et critique, constitue une menace à la survie de l'individu dans son milieu, et les mécanismes d'adaptation servent alors à retarder l'échéance, en vue de trouver finalement une source de nourriture qui résoudra le problème.

Lors d'une période prolongée d'un régime hypocalorique, votre organisme réagit comme s'il s'agissait d'un jeune et s'adapte de plusieurs façons : d'une part, il diminue sa consommation d'énergie, et brule donc moins les graisses. On peut considérer un régime hypocalorique comme une pseudo-période de jeune prolongé, à laquelle on retrouvera plusieurs phases : précoce, moyen terme et long terme. Lors de la phase précoce, les mécanismes d'adaptations n'ont pas vraiment le temps de se mettre en place. Ceci explique que l'amaigrissement tend à être maximal lors des premiers jours du régime, avant que les mécanismes d'adaptations se soient recrutés: une fois l'organisme adapté, la perte de poids diminue considérablement, à moins de diminuer davantage les calories ingérées. De façon classique, chez une personne motivée à faire un régime, elle perdra entre 3 et 10 kg la première semaine, puis il lui faudra plusieurs mois pour perdre 5 à 6 kg. Il seulement quelques semaines pour les retrouver, après l'interruption du régime...

La phase précoce consiste le plus simplement en une réponse hormonale intégrative, faisant intervenir l'insuline, le glucagon, des glucocorticoïdes : on retrouvera alors une diminution de l'insuline et une augmentation de glucagon. Le foie va alors s'adapter et synthétiser du foie, qu'il libère dans l'organisme pour les tissus qui en ont besoin : pendant ce temps, le tissu graisseux libère des graisses neutres, des lipides, et dit aux tissus non glucodépendants d'utiliser préférentiellement les graisses comme substrat énergétique. En fait, de base, le glucose est le susbtrat énergétique de base, et certains tissus ne savent utiliser que le glucose comme substrats et sont dits glucodépendants. Dès lors, le corps voyant qu'il n'en reçoit pas assez par l'alimentation va dire "attention, laissez ce sucre aux tissus qui en ont besoin" (le cerveau, les tissus anaérobies), et dire aux autres tissus d'utiliser les graisses comme susbtrat énergétique : il en résulte une fonte de la graisse majoritairement, tandis que le foie synthétise du glucose.
Par la suite, les muscles vont rentrer en jeux, si le jeune reste prolongé: leur activité, couteuse en énergie, va diminuer, et leurs protéines vont être mobilisées pour donner des acides aminés aux foie, qui va s'en servir comme substrat pour former du sucre (néoglucogenèse par acides aminés glucoformateurs) : c'est la fonte musculaire. Vous perdez du poids car vous bruler vos graisses, mais aussi vos muscles après un certain moment. Mais la fonte musculaire reste brève, car cette situation n'est pas favorable à la survie, et l'épargne des muscles va être croissante (pour respecter la balance azotée), et l'utilisation des protéines musculaires comme susbtrat va chuter drastiquement.

Au cours des trois premières semaines, des adaptations se mettent en place : votre glande thyroïde se met à sécréter moins d'hormones thyroïdiennes (les iodothyronines), et leur conversion périphérique est également diminuée. Ces hormones sont connues pour augmenter l'activité métabolique (et augmenter le turnover des protéines, avec une augmentation nette vers le catabolisme, ce qui serait défavorable pour la balance azotée) : ainsi, vos tissus périphériques vont naturellement utiliser moins d'énergie, et diminuer leur activité. Votre organisme est "au ralenti". Le système nerveux central est également en alerte : votre système nerveux végétatif a deux modalités opposées qui sont orthosympathique vs parasympathique (l'orthosympathique est activée en cas d'exercice, de stress, de fuite, et doit mobiliser l'énergie, et le parasympathique en cas de digestion, de repos, et vous permet de stocker l'énergie et préparer à un futur stress), et tend vers une situation "orthosympathique", c'est à dire à mobiliser l'énergie. Cette stimulation du SN orthosympathique mobilise les graisse, déclenche une libération d'adrénaline, et devrait normalement augmenter le métabolisme général, mais ceci est contrebalancé par la diminution du métabolisme par les hormones thyroïdiennes : l'effet net est une mobilisation de graisses accrue, et une diminution du métabolisme.

Mais ça ne s'arrête pas là, cette diminution du métabolisme et des hormones thyroïdiennes va mettre l'organisme en un mode où il va mettre en stock les graisses en même temps qu'il les utilise (de façon diminuée). Comment comprendre cela ? en fait, tant que le jeune est prolongé, les graisses sont mobilisées et utilisées, mais le corps les utilise moins qu'en situation normale, et comme ces mécanismes se mettent en place lentement, si le jeune est interrompu à se stade, il va consommer les nutriments ingérés de façon quantitativement moins importante qu'après un repas chez une personne qui ne fait pas de régime, et aura un excédent supérieur qu'il mettra en stockage : grossomodo, il va stocker plus de graisse car il en consomme moins, si le régime est interrompu à partir de ce stade.

[Pterygoidien]

J'ai mis une description plus détaillée en prenant soin de mettre le nom d'hormones et de mécanismes pour que vous puissiez, si le sujet vous intéresse, faire des recherches plus poussées et vous orientez sur ce qu'il faut chercher, mais vous n'êtes pas du tout obliger de lire tout ça pour comprendre ce qui suit ; en résumé,votre organisme s'adapte sur le moyen terme en diminuant son métabolisme car il pense que vous êtes dans un environnement pauvre en nourriture et donc active un peu ce "mode famine" que vous décrivez.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990627/

Des mécanismes encore plus complexe font intervenir des facteurs de transcription et épigénétiques, mais le tableau deviendrait trop compliqué pour en faire la description ici. Si vous avez des questions, n'hésitez pas.

[A voir en vidéo sur Futura]