Repas avant une course d'athlétisme

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Salut à tous !

Je me présente brièvement: j'ai 17 ans, je rentre en classe prépa scientifique l'année prochaine et je cours régulièrement. Mes performances sont les suivantes: 3km => 11' ; 5km => 17' ; 7.5km => 26' ; 10km => 34'!

Alors je voudrais savoir:

Que faut-il manger 2-3 jours avant la course?
Que faut-il manger avant la course et combien de temps avant?
Est-il nécessaire de prendre des boissons énergisantes telles que powerade et de prendre des barres de céréales 2-3min avant la course comme on me l'a dit?

Pour infos, je fais 1.74m pour 58kg si ça a son importance.

Je me pose cette question car il m'arrive depuis cette année d'avoir des envies de vomissement à la fin de chaque course( je mange que des pâtes avec du beurre et une nectarine).

Merci beaucoup !
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[invite6f9dc52a]

Brièvement car c'est un peu long a développer, il faut attaquer la course avec des réserves glucidiques "pleines" (pâtes la veille, par exemple) et sans oublier l'hydratation (dont sels), fournir une certaine quantité de sucres rapides au départ.
Cela est discutable suivant la longueur de la course, le type d'effort, le niveau d'entrainement et certaines "préférences physiologiques" personnelles et il existe certainement des bouquins (articles) fiables et facilement disponibles sur le sujet.
Il est possibles que les vomissements soient en rapport avec l'importance de l'effort.