Le sucre

[Amanuensis]

Bonjour,

Le sucre est un sujet populaire, notamment son effet sur la santé.

Documentaire après documentaire, article de vulgarisation après article de vulgarisation (y compris venant d'organisations officielles comme l'OMS), le flou, les erreurs, le mal expliqué, sont l'écrasante majorité. Cela devient lassant, exaspérant même.

Et de plus en plus, il me semble que c'est D'ABORD un problème de terminologie. Le mot "sucre" est polysémique, mal utilisé, mal compris.

Dans l'usage le plus courant, "le sucre" désigne le sucre de table, le saccharose dans la terminologie scientifique (domaine de la chimie).

Mais on rencontre plusieurs autres définitions, y compris dans de la documentation officielle.

Par exemple dans la description nutritionnelle (sur tous les aliments en boîte !) le "dont sucre" couvre plus que le saccharose. En gros les mono et disaccharides. Ce qui fait que le lait contient, selon cette définition, 48 g de "sucre" par litre (si, si). Ce n'est pas du saccharose, mais du lactose, et ce n'a pas le goût sucré. Cela couvre aussi le glucose, un additif courant (souvent sous le nom de dextrose), qui n'apporte rien de plus ou de moins que des glucides comme l'amidon. Et cela est très peu sucrant (ce qui amène une interrogation très "naïve", dans un documentaire, pourquoi on ajoute du glucose dans des préparations salées? Réponse correcte, pour son effet sur la texture... et pas pour le goût!)

Dans les textes de l'OMS il est question de "sucres libres", expression ad hoc dont la définition voudrait que cela inclut saccharose, glucose et fructose. Au moins ça vire, avec raison, le lactose. Mais l'inclusion du glucose rend la définition floue et inadéquate.

Maintenant, prenons la question à l'envers: qu'est-ce qui est nocif dans les apports alimentaires de "sucre" ? La réponse ne peut pas inclure le glucose, car le plus gros de l'apport alimentaire de glucose vient de l'amidon. Le peu de glucose rajouté en tant que tel ne fait aucune différence quant aux effets sur la santé.

La réponse est fort simple, mais malheureusement rarement EXPLICITEE. Ce qui est nocif est le fructose, seul ou dans le saccharose. Et c'est facile en pratique, car c'est le fructose (seul ou dans le saccharose) qui donne le goût sucré dans les apports naturels, avec quelques exceptions négligeables en quantité.

Je propose la notion de "sucres sucrant", qui pourrait remplacer avec avantage le terme de "sucre libre" de l'OMS.

Quels sont-ils? Le premier (en quantité) est bien évidemment le sucre de table, le saccharose, venant de canne ou de la betterave. Mais en deuxième vient un "ingrédient" pernicieux , tout aussi nocif, et très courant comme "sucre ajouté", le "sirop de glucose-fructose". Attention, ce n'est pas (confusion courante) la même chose que le "sirop de glucose". Le sirop de glucose-fructose est fabriqué à partir de l'amidon (de maïs par exemple), et est une alternative au saccharose, amenant à peu près la même chose, grossièrement moitié glucose, moitié fructose. En troisième viennent les fruits de goût sucré, et les jus de fruits sucrés (1). Le "sucre sucrant" des fruits est un mélange à proportions variables de fructose, glucose et saccharose. Pareil pour des sources plus rare, le miel, le sirop d'érable et autres produits sucrés venant de végétaux.

(1) Faut préciser, car cela exclut le jus de tomate (ainsi que jus de carotte, de céleri, qui ne sont pas des fruits), s'il n'y a pas de "sucre ajouté".

Limites

Les limites de consommation journalières pour un adulte, telle que proposées par l'OMS sont, pour les "sucres sucrants", de 50 g max, et de moins de 25 g "recommandé". A comparer avec des consommations de 100 à 120 grammes de (ce que j'imagine être des) sucres sucrants, relevés dans les pays dits "industrialisés", et une composante majeure de la "mal bouffe".

Alors que consommer?

Eh bien très simplement ce qui n'a pas le goût sucré! Facile. Si on cherche dans la composition ou les ingrédients, cela ne correspond pas au "dont sucres" (ce qui inclut glucose et lactose, non sucrants). Faut chercher surtout "saccharose" et "sirop de glucose-fructose".

Se méfier aussi de "sans sucre ajouté", car le saccharose et le fructose présent naturellement (y compris dans les fruits) sont aussi nocifs que celui ajouté, et peut être augmenté sans ajout (en quantité relative) dans les jus de fruit en enlevant de l'eau !!!

Voilà ce que j'aimerai que soit clairement dit dans la vulgarisation, y compris officielle, et que je ne rencontre pas.
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[Gwinver]

Pas facile te tout expliciter.

La réponse est fort simple, mais malheureusement rarement EXPLICITEE. Ce qui est nocif est le fructose, seul ou dans le saccharose. Et c'est facile en pratique, car c'est le fructose (seul ou dans le saccharose) qui donne le goût sucré dans les apports naturels, avec quelques exceptions négligeables en quantité.

Pourtant, le fructose est omniprésent dans les fruits, dont la consommation est recommandée.

[Resartus]

Bonjour,
Pas très convaincu par ce procès à charge du fructose en innocentant complètement le glucose. Tout excès de sucre peut causer des problèmes et l'excès de glucose en fait partie. L'excès de sucres lents (amidon et autres glucides) n'est pas non plus sans risque car une fois transformés par l'organisme en glucose, s'il y en a trop, on aboutit aux mêmes problèmes.
L'avantage des sucres lents est quand même que la satiété arrive assez vite pour limiter ces excès.
Et au passage le glucose et le lactose ont bien un goût sucré! de même que toute la palenquée de sucres en C5 utilisés pour "sucrer" sans apporter de glucose/fructose/saccharose (dextrose, etc.)

[Resartus]

oups, petit lapsus calami. C'est le xylose qui est un sucre en C5 : le dextrose est un autre nom du glucose...

[A voir en vidéo sur Futura]

[Flyingbike]

Cette tentative de simplification monoprisme me semble assez peu fondée.

Plutôt que d’essayer de faire rentrer les choses dans des cases pour se simplifier la vie (goût sucré/pas sucré), il faut accepter que en effet, le sujet est complexe et est très loin de se résumer à ça.

Exemple : se demander (et les réponses sont faciles à trouver) quel est le devenir de ces différents oses (= leur métabolisme). Le lactose devient glucose et galactose. Le galactose rejoint également la glycolyse, comme le fructose (et à partir de la . Et cela indépendamment de leur pouvoir sucrant.
Dans les effets délétères de l’hyperglycémie chronique, c’est bien de glucose dont on parle.
Le fait que contrairement au fructose, son transport et une partie de son catabolisme soit insulinodépendant ne le rend pas moins «*dangereux*». La preuve c’est que la regulation finit par être dépassée.
Il est impossible de simplifier. La physiopathologie des maladies liées au «*sucre*» est très complexe, les voies métaboliques sont très interdépendantes, il y a des spécificités tissulaires, une régulation multi-hormonale très fine, une dimension inflammatoire…. Rien a voir avec fructose = mal et pas sucré = bien.

Parfois , le «*flou*» et le «*mal expliqué*», c’est juste que c’est bien trop complexe pour être abordé simplement et récapitulé clairement (et je dis ça après quelques années de recherche et quelques publications en lien avec le métabolisme glucido lipidique…)

[Bounoume]

Une mise au point sémantique et factuelle opportune.....
en plus.....
on oublie que tous les sucres, sucres lents comme oligosaccharides rapides, ils sont convertis en graisses quand ils sont absorbés au-delà des besoins .....
trop de n'importe quel sucre.... ça fait des gros bien gras....
les sucres lents, leur avantage principal, il concerne.... les diabétiques: ils provoquent moins les pics d'hyperglycémie délétères à court terme....
Peut-être, aussi, à quantité calorique totale égale, ils stimulent moins l'appétit des goinfres. car ils maintiennent une glycémie stable au lieu d'oscillations hyper/hypo, , ...
donc minoration de l'ingestion totale de calories. par les dits goinfres....

remarque: dans les effets délétères de l'hyperglycémie chronique, le marqueur est le taux de glucose sanguin....(et l'hémoglobine glycosylée), mais ces valeurs dépendent non seulement de l'ingestion de glucose mais aussi des amidons (qui seront transformés en glucose par la digestion) et +/- d'autres sucres et divers.....

et pour le fructose... sucre 'naturel' dans les fruits ou pas bon difficile de s'y retrouver......

[Fokonkoz]

Quels sont-ils? Le premier (en quantité) est bien évidemment le sucre de table, le saccharose, venant de canne ou de la betterave. Mais en deuxième vient un "ingrédient" pernicieux , tout aussi nocif, et très courant comme "sucre ajouté", le "sirop de glucose-fructose". Attention, ce n'est pas (confusion courante) la même chose que le "sirop de glucose". Le sirop de glucose-fructose est fabriqué à partir de l'amidon (de maïs par exemple), et est une alternative au saccharose, amenant à peu près la même chose, grossièrement moitié glucose, moitié fructose.

bonjour Amanuensis
l'amidon est un polymère de glucose, ( https://fr.wikipedia.org/wiki/Amidon ) pourquoi y a-t-il du fructose si on l'hydrolyse ? je croyais que le mélange glucose-fructose était le résultat de l'hydrolyse du saccharose, qui est effectivement un dimère de ces deux monosaccharides : https://fr.wikipedia.org/wiki/Saccharose

[MissJenny]

Du point de vue de la santé publique il n'est tout de même pas aberrant de s'intéresser au goût sucré, dans la mesure où l'addiction pour le sucre viendrait de là.

[jiherve]

bonsoir
bon cela dépend aussi du métabolisme de l'ingérant, il y en a chez qui le sucre ne fait rien.
JR

[ThM55]

Et si on aime bien la pâtisserie (un de mes loisirs), je ne vois pas comment éviter le sucre.

[antek]

Changer de loisir !
Tricher : remplacer le sucre par du miel, ça fait aussi de très bonnes pâtes à tartiner.

[Tawahi-Kiwi]

Tricher : remplacer le sucre par du miel, ça fait aussi de très bonnes pâtes à tartiner.

Note que ce n'est pas tres different du sirop glucose-fructose 50-50 mentionne dans le premier message, et il y a quand meme quelques % de sucrose.

[antek]

Mais c'est préférable à 100% de saccarose, et par (un mien) principe le miel est excellent à tous points de vue

[ThM55]

Changer de loisir !

JAMAIS!

[WizardOfLinn]

Une fois sevré de sucre (ce qui peut prendre des mois, ou même un an, en réduisant progressivement les doses), on s'habitue bien à la pâtisserie faiblement sucrée, et on se rend compte que les excès de sucre masquaient d'autres saveurs plaisantes.

[antek]

C'est exacte, depuis quelques mois je découvre le café sans sucre.
Mais pour le chocolat j'ai même pas envie d'essayer, faut pas exagérer !

[WizardOfLinn]

Le chocolat noir à 100% de cacao est amer, pas très bon en effet si mangé seul, c'est plutôt utilisé comme ingrédient.
Le meilleur compromis que j'ai trouvé, à mon goût, est le chocolat noir à 85% - Le complément à 100% représente quasiment le sucre ajouté. Et comme on trouve en vente les intermédiaires, à 60%, 70%, on peut s'y habituer progressivement. Maintenant, je trouve que le standard à 50% est trop sucré.

[GBo]

Je plussoie pour le chocolat noir, pour ma part de 80 à 85% de Cacao ! Et sans l'effet masquant du trop sucré, on peut bien faire la différence entre les diverses marques, c'est un plaisir raffiné. Le chocolat trop sucré "normal" de mon enfance est devenu écoeurant pour moi (sans compter le risque cariogène dont on n'a pas parlé), c'est donc bien une question d'éducation du goût.